11 habitudes quotidiennes pour établir et conserver un équilibre hormonal

Vous êtes stressée? Les glandes surrénales gèrent notre réponse au stress et agissent également comme un carrefour hormonal d’où elles produisent des hormones telles que le cortisol et l’épinéphrine. Véritables secouristes hormonaux, les surrénales contribuent à la production de DHEA, de testostérone, de progestérone et d’estrogène. Un stress trop important perturbe certains de nos rythmes, dont le rythme circadien, responsable du sommeil réparateur[1]. Pour les femmes, les symptômes peuvent devenir plus importants quand le stress s’ajoute à la liste de tâches que le foie doit accomplir. Pensez seulement à ce que vous ressentez après avoir perdu une nuit de sommeil!

Fatigue surrénale et dysrégulation de l’axe HHS

L’axe hypothalamo -hypophyso-surrénalien (HHS) contrôle la réponse de l’organisme au stress. Des problèmes surviennent lorsque l’axe HHS est surchargé, ce qui peut entraîner des niveaux excessifs de cortisol (l’hormone du stress) dans l’organisme (suractivité des surrénales)[2].   D’autre part, des surrénales fatiguées deviennent hypo actives et peuvent entraîner des difficultés à gérer la réponse au stress (faible taux de cortisol)[3]. Lorsque le niveau de cortisol est bas, la fatigue, la sensibilité à l’environnement et l’incapacité à gérer le stress sont courantes[4]. Lorsque le taux de cortisol est élevé, notre réponse inflammatoire augmente également, ce qui entraîne d’autres problèmes[5].

Alimentez vos glandes surrénales

La vitamine C est sécrétée en réponse au stress. Hydrosoluble, elle doit être consommée quotidiennement. Les agrumes et les poivrons sont d’excellentes sources alimentaires de vitamine C[6].  Les plantes adaptogènes sont des herbes utilisées traditionnellement pour aider l’organisme à s’adapter au stress et pour favoriser l’homéostasie. Parmi les exemples de plantes adaptogènes, citons l’ashwagandha, le rhodiola rosea, la baie de schisandra et le suma[7] [8].  

Nous pouvons faire beaucoup de choses au quotidien pour soutenir notre foie et nos surrénales et ainsi réduire les symptômes du déséquilibre hormonal. 

11 habitudes quotidiennes pour établir et conserver un équilibre hormonal

1. Dites non aux tâches supplémentaires! Veillez à prévoir du temps pour vous. Prenez soin de vous au quotidien.
2. Profitez du moment présent, intégrez à votre routine la méditation, le yoga et d’autres activités qui favorisent l’équilibre. Ménagez-vous. Faites des exercices moins ardus. Prenez votre temps.
3. Dormir 8 heures par nuit peut s’avérer miraculeux pour votre bien-être. Dormez alors! Pour celles qui ont le sommeil léger, évitez la caféine l’après-midi[9].
4. Consommez des aliments colorés, naturels, biologiques et sans pesticides. Évitez les aliments transformés qui contiennent trop de sucre. Consommez également des légumes crucifères tous les jours.
5. Maintenez votre équilibre glycémique en consommant des protéines et des lipides de bonne qualité à chaque repas. Sauter des repas n’est pas bon pour vos hormones ou votre humeur[10].
6. Utilisez des cosmétiques et des produits nettoyants ne contenant que des ingrédients naturels.
7. Consommez quotidiennement des nutriments qui favorisent un métabolisme sain des estrogènes et qui soutiennent la détoxification du foie, comme ESTROsmart.
8. Prenez tous les jours une multivitamine (qui contient des minéraux) adaptée à votre style de vie.
9. Prenez quotidiennement des nutriments qui soutiennent les surrénales pour réduire les symptômes du stress, comme le mélange de plantes adaptogènes que l’on trouve dans ADRENAsmart.    
10. Supplémentez-vous de vitamines du complexe B. Une carence en vitamine B cause la fatigue, l’irritabilité et le brouillard du cerveau[11] [12].
11. La dysrégulation de l’axe HHS perturbe également votre digestion et votre microbiome[13]. Cela peut entraîner des fuites intestinales (hyperperméabilité intestinale), ce qui aggrave le problème[14]. Veillez à inclure un prébiotique et un probiotique dans votre alimentation pour bénéficier d’un intestin sain.

Il est grand temps de prendre soin de vous, d’être au sommet de votre forme et d’être reconnaissante envers la vie.

Rédigé par Angela Ysseldyk, BA, praticienne certifiée en nutrition depuis 20 ans et directrice nationale de l’éducation et de la formation pour les marques spécialisées de Jamieson Wellness. La mission d’Angela est de donner aux gens les moyens de vivre une vie extraordinaire.

[1] Han KS, Kim L, and Shim I, (2012)  Stress and Sleep Disorder. Exp Neurobiol. Déc. 21(4): 141–150.

[2] Tomas C, Newton J, Watson S. (2013) A Review of Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis Function in Chronic Fatigue Syndrome.  ISRN Neurosci.: 784520.

[3] Tomas C, Newton J, Watson S. (2013) A Review of Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis Function in Chronic Fatigue Syndrome.  ISRN Neurosci.: 784520.

[4] Tomas C, Newton J, Watson S. (2013) A Review of Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis Function in Chronic Fatigue Syndrome.  ISRN Neurosci.: 784520.

[5] Kiecolt-Glaser JK (2010) Stress, Food, and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge.  Psychosom Med. Manuscrit  accessible en PMC 1^er mai 2011.

[6]Head, K., Kelly, G. (2009). Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev.  Juin 14(2):114-40.

[7] Pingali U, et coll. (2014) Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants Pharmacognosy Res. Janv. - mar ; 6 (1) : 12–18.

[8] Web MD. Suma.  Consulté le 19 fév. 2020 au https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-361/suma

[9] Drake, C et coll. (2013) Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. J Clin Sleep Med. 15 nov. 2013; 9(11): 1195–1200.

[10] Aucoin M, Bhardwaj S.  (2016) Generalized Anxiety Disorder and Hypoglycemia Symptoms Improved with Diet Modification. Case Rep Psychiatry. 7 165 425.

[11] Kennedy DO (2016) B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review.  Nutrients. Fév. 8(2): 68.

[12] Con S et coll (2014) Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol. Nutr J. 13: 122.

[13] Hoogendoorn, (2017) Shared Dysregulation of Homeostatic Brain-Body Pathways in Depression and Type 2 Diabetes.  Curr Diab Rep. Author manuscript; available in PMC 2018 16 août

[14] Stephan C Bischoff, (2014) Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol. 2014; 14: 189