Comment éviter le rhume et la grippe?

L’automne est ma saison préférée. J’aime passer du temps en famille à l’Action de grâce, manger des produits de l’agriculture locale et voir les enfants se déguiser pour l’Halloween. Mais la chose que je n’aime pas, c’est que l’automne marque aussi le début de la saison du rhume et de la grippe. Le grand bonheur que j’éprouve à regarder les couleurs éclatantes du feuillage et à respirer l’air frais du dehors s’évanouit aussitôt que je monte dans le train de banlieue et que j’entends quelqu’un tousser. C’est plus fort que moi; je recule instinctivement et je veux changer de train. Puis j’entends la voix de la raison qui me rappelle toutes les mesures préventives que je prends pour éviter de tomber malade.

Avec mon travail et mes deux enfants, j’entrerai inévitablement en contact avec des germes. Tout le monde sait que les enfants ne sont pas des champions de l’hygiène. Mais ce que j’observe dans les transports publics, c’est que beaucoup d’adultes ne font pas mieux que les écoliers du primaire. Quand vous sortez, vous risquez vous aussi d’être exposés à des virus plus souvent qu’à votre tour.

Selon le Journal de l’Association médicale canadienne, « Les enfants de moins de deux ans ont environ six infections par an, les adultes, deux ou trois, et les personnes âgées, environ une par an. Le stress et le manque de sommeil augmentent le risque de rhume chez les adultes, tandis que la fréquentation d’une garderie augmente le risque chez les enfants d’âge préscolaire[1]. »

Voici mes conseils pour éviter d’attraper un rhume ou une grippe :

1. Lavez-vous soigneusement les mains. C’est toujours la première précaution à prendre. Une bonne hygiène est l’un des meilleurs moyens d’empêcher la propagation des maladies. Lavez-vous les mains souvent au savon et à l’eau en frottant toutes les surfaces pendant 15 secondes. Un bon truc pour les enfants est de leur faire chanter Joyeux anniversaire en même temps : ça dure environ 15 secondes.
2. Évitez de vous toucher la bouche, les yeux ou le nez en présence d’autres personnes. En éternuant ou en toussant, une personne malade projette ses germes dans l’air sous forme de minuscules gouttelettes. Si ces gouttelettes entrent en contact avec vos mains (p. ex. quand vous ouvrez une porte ou échangez des poignées de mains) et que vous touchez ensuite votre bouche, vos yeux ou votre nez sans vous être lavé les mains pour éliminer les germes, vous devenez porteur de l’infection.
3. Dormez suffisamment. Des études ont démontré que les adultes qui dorment 6 heures ou moins par nuit sont plus vulnérables au rhume que ceux qui dorment 7 heures ou plus par nuit[2]! Par conséquent, l’idéal pour les adultes est de dormir de 7 à 9 heures par nuit (9 à 10 heures pour les enfants et les adolescents).
4. Ayez une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes frais. Évitez les aliments transformés, qui ne contiennent pas suffisamment de vitamines et minéraux pour aider votre corps à combattre les virus.
5. Prenez quotidiennement un supplément multivitaminique adapté à votre âge. En toute réalité, il est peu probable que votre alimentation quotidienne soit parfaitement équilibrée. Prendre supplément multivitaminique peut s’avérer un bon moyen de pallier d’éventuelles carences nutritionnelles dans votre alimentation.
6. Prenez un supplément de vitamine C. Des chercheurs qui se sont intéressés aux effets de la vitamine C sur la fonction immunitaire constatent que la pollution, le tabagisme et la lutte contre les infections font souvent baisser le taux de vitamine C dans le sang. « La vitamine C, prétendent-ils, semble pouvoir prévenir et traiter les infections respiratoires et systémiques en améliorant diverses fonctions des cellules immunitaires². » Pour prévenir les infections, concluent-ils, il faut prendre une dose quotidienne minimale de 100 à 200 mg de vitamine C; en cas d’infection, ils recommandent au moins 1 000 mg².
7. Prenez de la vitamine D à l’année. Les auteurs d’une méta-analyse publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences concluent que « Les études montrent clairement que la vitamine D fait sans contredit partie des facteurs complexes qui affectent la réponse immunitaire […]. [elle] doit être considérée parmi les facteurs essentiels qui améliorent notre état de santé en général et qui nous aident à lutter contre les maladies[3]. »
8. Réduisez votre stress; comme je l’ai mentionné plus haut, le stress affaiblit vos défenses immunitaires et votre capacité de guérir. Chacun a sa façon d’évacuer le stress; certains feront du yoga ou de la méditation, d’autres écouteront leur musique préférée.

Si vous avez l’impression de couver un rhume, voici quelques conseils de plus :

1. Prenez de l’échinacée. Selon Santé Canada, l’échinacée « Aide à soulager les symptômes et à réduire la durée des infections des voies respiratoires supérieures[4] » (p. ex. le rhume).
2. Prenez du gingembre. Selon Santé Canada, le gingembre est utilisé traditionnellement en phytothérapie pour aider à soulager les malaises digestifs, dont les nausées et les spasmes digestifs. Il est aussi utilisé traditionnellement comme expectorant et antitussif pour aider à soulager la bronchite, la toux et les rhumes[5].
3. Maintenez une bonne hydratation en buvant beaucoup de liquides (eau, tisanes, jus de fruits et légumes frais, soupes, etc.). Évitez l’alcool et les boissons contenant de la caféine.
4. Couvrez-vous la bouche et le nez quand vous toussez ou quand vous éternuez, mais pas avec les mains. On enseigne maintenant aux enfants de la maternelle à tousser ou à éternuer dans le pli du coude plutôt que dans les mains. Étant donné que les enfants de cet âge touchent à tout, cela me semble une excellente stratégie.
5. Rincez vos sinus avec une solution saline. Selon la revue scientifique Le médecin de famille canadien, « L’irrigation nasale est un traitement simple et peu coûteux qui soulage les symptômes de diverses affections des sinus et du nez[6] ». Entre la solution saline du commerce et la solution maison, le choix vous appartient. Pour concocter votre propre solution maison, ajoutez 10 ml de sel et 2,5 ml de bicarbonate de soude à un litre d’eau du robinet. Commencez toujours par faire bouillir l’eau du robinet pendant au moins 3 minutes avant d’ajouter les autres ingrédients. Laissez refroidir avant utilisation. La solution se conservera 7 jours au réfrigérateur dans un récipient en verre propre et étanche[7].
6. Jetez vos mouchoirs directement à la poubelle. Des tas de gens laissent traîner leurs mouchoirs, surtout lorsqu’ils sont chez eux (p. ex. sur une table à côté du lit ou du canapé). Si vous habitez avec d’autres personnes, gardez à portée de main une poubelle ou un sac pour y déposer aussitôt vos mouchoirs et ainsi réduire le risque de contaminer les autres occupants de votre foyer.

[1] GM Allan, B Arroll (2014). « Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence », CMAJ, vol. 186, n^o 3 (févr.), p. 190-199.

[2] AA Prather et coll. (2015). « Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold », Sleep, vol. 38, n^o 9 (1^er sept.), p. 1353-1359.

[3] BM Gruber-Bzura (2018). « Vitamin D and Influenza-Prevention or Therapy? », Int J Mol Sci., vol. 19, n^o 8 (août), p. 2419.

[4] Santé Canada (2018). Echinacea purpurea - Monographie. Consulté le 17 septembre 2019 au  http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=echinacea.purpurea&lang=fra

Santé Canada. Gingembre - Monographie. Consulté le 12 septembre 2019 au http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=ginger.gingembre&lang=fra

[6] B Papsin, A. McTavish (2003). « Saline nasal irrigation: It’s role as an adjunct treatment », Can Fam Physician, vol. 49 (févr.), p. 168-173.

[7] CHU Sainte-Justine. L’hygiène nasale. Consulté le 18 septembre 2019 au https://www.chusj.org/getmedia/d81f7af6-a93c-4e86-9011-f523e13279a8/depliant_F-886_hygiene-nasale.pdf.aspx