Vous voulez reprendre votre routine santé, mais vous êtes à court d’idées pour vos lunchs. Lisez ce qui suit. Vous découvrirez 5 repas du midi faciles à préparer et à emporter au bureau. Si vous êtes en mode télétravail, ces repas nutritifs vous permettront d’être rassasié plus longtemps, ce qui vous évitera de grignoter durant l’après-midi.
Outre les principaux ingrédients, vous trouverez une liste de certains des nutriments importants dont vous avez besoin[1] [2]. Il ne s’agit pas d’une liste complète de tous les nutriments que contient chaque aliment. La liste ne détaille pas non plus les quantités spécifiques requises pour votre groupe d’âge et votre mode de vie. Elle explique simplement les raisons pour lesquelles vous devriez inclure ces choix d’ingrédients sains dans vos repas.
Sandwich au saumon
- Pain multigrain avec graines : glucides, fibres, vitamines B*, vitamine E, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
- Bébés épinards : vitamine A, vitamine K, acide folique, calcium, magnésium et fer.
- Saumon en boîte (avec arêtes) : oméga 3, protéines, vitamine D, vitamine B12, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
- Jus de citron : vitamine C.
- Incorporez du jus de citron à votre saumon au lieu de la mayonnaise ; vous pouvez même mettre le saumon, le citron et les épinards ensemble dans un petit mélangeur électrique pour une consistance de style restaurant.
Fajitas végétariennes
- Tortillas multigrains avec graines : glucides, fibres, vitamines du complexe B*, vitamine E, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
- Champignons : vitamine du complexe B*, protéines, vitamine D, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
- Poivrons doux : vitamine A, vitamine C et vitamines du complexe B*.
- Faites sauter les champignons et les poivrons dans de la salsa sans sucre ajouté. Préparez une plus grande quantité et gardez le surplus pour un prochain repas (comme une omelette).
- Haricots noirs : glucides, protéines, fibres, vitamines du complexe B, acide folique, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
- Cheddar râpé : protéines, vitamine A, vitamine E, vitamine K, vitamines du complexe B, vitamine B12, calcium, magnésium, fer, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
- Yogourt grec nature : probiotiques, calcium, vitamine B12. Le yogourt grec nature contient plus de protéines et moins de gras saturés que la crème sure.
Salade fraîche végétalienne
- Kale (chou frisé) : vitamine A, vitamine C, vitamine K, vitamines du complexe B* calcium, magnésium, fer, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
- Tomates : vitamine A, vitamine C, vitamine K et potassium.
- Utilisez des tomates cerises et gagnez du temps!
- Graines de tournesol : acides gras oméga, protéines, vitamine E, acide folique, magnésium, zinc
- Pois chiches : protéines, fibres, glucides, vitamines du complexe B*, calcium, magnésium, fer, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
- Graines de lin et vinaigrette balsamique : acides gras oméga 3.
Bol de poulet teriyaki
- Poulet : protéines, vitamine B12, fer et zinc.
- Bok choy : vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, vitamine B6 et calcium.
- Champignons : vitamines du complexe B*, protéines, vitamine D, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
- Faites sauter le poulet et ajoutez le bok choy, les champignons et la sauce teriyaki.
- Quinoa : glucides, vitamines du complexe B*, vitamine E, acide folique. Le quinoa contient plus de protéines que le riz.
- Le quinoa est cuit de la même manière que le riz. C’est facile d’en faire un lot un soir et de l’utiliser ensuite pour quelques repas différents.
Plat froid
- Houmous : protéines, glucides, vitamines du complexe B*, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
- Brocoli cru : vitamine A, vitamine C, vitamines du complexe B*, acide folique, calcium, fer et magnésium.
- Poivrons doux crus : vitamine A, vitamine C et vitamines du complexe B*.
- Œufs cuits durs : protéines, fer, zinc, vitamine D et vitamine B12.
- Faites bouillir des œufs le week-end et gardez-les au frigo pour des protéines vite fait en collation ou au petit déjeuner.
- Avocats : vitamine C, vitamine E, vitamine K, acide folique, vitamines du complexe B*, fibres, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, manganèse et sélénium.
Les aliments riches en nutriments contiennent souvent plusieurs des nutriments dont vous avez besoin. En combinant quelques-uns de ces aliments à forte densité nutritionnelle, vous êtes sur la bonne voie pour fournir à votre organisme tout le carburant dont il a besoin durant la journée. Malheureusement, certaines vitamines sont plus difficiles à trouver que d’autres. Par exemple, la vitamine D ne se trouve naturellement que dans le poisson, dans les œufs (de poules dont l’alimentation a été bonifiée de vitamine D) et en très petite quantité dans les champignons[3]. Il n’existe pas non plus de sources végétaliennes naturelles de vitamine B12. En effet, cette dernière ne se trouve que dans les produits d’origine animale[4].
Nos semaines semblent de plus en plus mouvementées et nous oublions parfois de préparer des repas sains et équilibrés. C’est pourquoi la prise quotidienne d’une multivitamine peut aider à combler certaines carences vitaminiques.
* Les vitamines du complexe B ne contiennent pas de B12, sauf indication contraire.
Références :
[1] Haas EM. (2006). Staying Healthy With Nutrition, Rev: The Complete Guide To Diet And Nutritional Medicine. Berkeley CA : Celestial Arts.
[2] Nutrition Data. Consulté le 25 août 2020 au : https://nutritiondata.self.com/
[3] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Vitamin D. Consulté le 25 août 2020 au : https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
[4] Les diététistes du Canada. Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamin B12. Consulté le 25 août 2020 au : https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-B12.aspx
