Graisse. Nous l'aimons, nous le détestons, nous en avons besoin. Parmi les 3 principaux macronutriments aux côtés des glucides et , la graisse joue un rôle important dans le bon fonctionnement de votre corps dans son ensemble. L'une de nos principales sources de carburant, la graisse construit le tissu cérébral et nerveux et est importante pour la régulation des hormones. Il est également important d'aider à transporter les nutriments liposolubles (comme la vitamine A, D, E) dans tout le corps. Plus important encore, il est essentiel à bon nombre de nos fonctions les plus élémentaires. Le problème survient lorsque nous ne pouvons pas distinguer le bien du mal, et avec la peur de la campagne des graisses en force, il existe parfois essentiellement deux types de graisses, bonnes et mauvaises, et faire des choix alimentaires plus sains repose sur la connaissance de la différence.
Formellement, il existe 3 types de graisses:
- Saturé - se trouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que les fromages, les beurres et la viande. Ils sont solides à température ambiante. Ils contiennent une proportion élevée de molécules d'acide gras et sont considérés comme moins sains que ses insaturés
- Insaturé - Liquide à température ambiante et principalement à base de plantes. Il existe deux types: monoinsaturés et polyinsaturés. Considérés comme des «graisses saines», ils contribuent à réduire le risque de cholestérol élevé. Les huiles végétales sont plus que des graisses, elles contiennent des propriétés nutritionnelles et antioxydantes.
- Trans: Le pire du groupe. Sous-produit de l'hydrogénation (un processus dans lequel de l'hydrogène est ajouté aux huiles liquides pour les rendre solides), les graisses trans ont peu ou pas d'avantages pour la santé et ont été carrément interdites dans de nombreux pays occidentaux.
Maintenant que vous avez la ventilation des différents types de graisses, parlons de la sélection des graisses les plus saines à ajouter à votre alimentation. Toutes ces choses doivent être prises en compte lors du choix d'une huile ou d'une graisse avec laquelle cuisiner. Bien qu'apparemment insignifiants, ce avec quoi nous cuisinons, ou plutôt saturons nos aliments, peut avoir un impact énorme sur la quantité et la qualité des graisses que vous consommez. Avec autant de produits sur le marché et prétend être mesurés, choisir le bon pour votre propre programme nutritionnel peut être un défi. Nous avons nettoyé les étagères pour trouver les huiles de cuisson les plus populaires d’aujourd’hui et nous avons trouvé la suite.
EVOO
L’huile d’olive extra vierge, l’équivalent plus pur de l’huile d’olive ordinaire, est composée d’olives 100% pures et pressées à froid. Sur le plan de la santé, il est dense en graisses monoinsaturées qui, consommées à la place des graisses saturées, peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol, l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Chargé d'antioxydants actifs, EVOO a fait ses preuves pour aider à réduire votre risque de maladie chronique, ainsi que pour combattre l'inflammation et aider à protéger votre cholestérol sanguin de l'oxydation. Puisque votre corps reconnaît le cholestérol oxydé comme une bactérie, votre système immunitaire réagit en envoyant des macrophages pour les attaquer, créant une inflammation dans votre paroi artérielle qui peut provoquer des maladies comme les maladies cardiaques.
Idéal pour: Avec un point de fumée bas (le point de combustion de l'huile) * et une saveur polyvalente, il constitue une excellente vinaigrette ou une base pour la marinade.
Huile d'avocat
Provenant de la pulpe du fruit, l'huile d'avocat est riche en graisses monoinsaturées, ce qui en fait une option saine pour le cœur qui peut également aider à abaisser la tension artérielle. Flush dans l'inflammation combattant l'acide oléique (70% de cette huile se compose de cela), cette huile a même été prescrite pour des affections articulaires dans certains pays européens. L'huile d'avocat est également riche en vitamine E et en lutéine, qui auraient un impact positif sur la santé oculaire, réduisant le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.
Meilleur pour: Avec un point de fumée très élevé, cette huile est bonne pour la friture. Puisqu'il se trouve à l'extrémité la plus chère du spectre, une utilisation efficace serait dans des aliments comme les sautés où juste un filet va très loin.
Huile de noix de coco
Bien que riche en graisses saturées, il y a beaucoup de débats sur la question de savoir si la consommation régulière d'huile de noix de coco dans votre alimentation est considérée comme une meilleure alternative que les graisses insaturées. Cependant, certaines études ont qualifié ce type de graisses saturées présentes dans l'huile de noix de coco de «sain», car l'huile de noix de coco se décompose en triglycérides à chaîne moyenne. Cela signifie que le corps peut convertir cette graisse en énergie ou en «cétones» qui aident à alimenter le corps et le cerveau. Si vous cherchez une huile de noix de coco, assurez-vous d'en utiliser une qui est extra vierge et assurez-vous que vous donnez toujours à votre corps suffisamment de graisse provenant de sources non saturées.
Meilleur pour: Avec une durée de conservation plus longue que la plupart des autres huiles, elle devient solide à température ambiante et peut être utilisée pour la cuisson, ou en remplacement du beurre dans tous les cas où une graisse solide est requise
huile de noix
Cette huile extraite de noix, pressée à froid ou raffinée. La version raffinée est pauvre en nutriments et généralement utilisée pour remplir des fonctions plus actuelles comme la beauté et l'art. La pression à froid, cependant, est la plus recommandée pour ses nutriments totaux comme le magnésium, le cuivre, les vitamines A et D, ainsi que les graisses et les protéines oméga-3. Excellent pour stimuler le cerveau, il peut également aider à améliorer la santé du foie.
Meilleur pour: C’est une huile délicate au goût de noisette. Idéal pour les vinaigrettes. Si cuit, il peut donner un goût assez amer.
Huile de canola
Saviez-vous que l'histoire de l'huile de canola commence dans notre propre arrière-cour? Des scientifiques canadiens ont mis au point une version comestible de la plante de colza normalement toxique, qui l'a finalement utilisée pour créer l'huile que nous connaissons aujourd'hui. Sans cholestérol, riche en oméga-3 et 6, et une huile de cuisson abordable, l'huile de canola, cependant, n'a pas autant de nutriments que les autres huiles énumérées ci-dessus. Tout comme l'huile de coco, l'huile de canola est sujette à controverse. On pense que même s'il est faible en gras saturés, sa teneur élevée en oméga-6 favorise l'inflammation et, une fois traitée, elle est riche en gras trans.
Idéal pour: Une huile polyvalente grâce à sa saveur neutre et son point de fumée élevé, c'est une huile populaire pour la friture, le sauté et la cuisson.
Alors, lesquels sont les plus sains? C'est difficile à dire. Bien que beaucoup puissent avoir une mauvaise réputation, le fait est que tant que la source est végétale, vous pouvez être assuré que vous cuisinez une huile parfaitement saine. Le qui quoi et où de tout cela, cependant, reste à découvrir. Et bien que l'utilisation d'huiles de cuisson doive être faite avec modération, les types réels de graisses que vous consommez, par rapport à la quantité, sont ce qui est important.
Sources
- Leech, J., MS. (2018, 14 septembre). 11 Avantages éprouvés de l'huile d'olive. Extrait de https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil#section3
- Beauchamp, G. K., Keast, R. S., Morel, D., Lin, J., Pika, J., Han, Q.,. . . Breslin, P. A. (2005, 01 septembre). Phytochimie: Activité semblable à l'ibuprofène dans l'huile d'olive extra vierge. Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122
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- Staff, A. (2017, 20 novembre). Acide linoléique alimentaire et risque de maladie coronarienne. Récupéré de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/11/05/dietary-linoleic-acid-and-risk-of-coronary-heart-disease/
- Harvard Health Publishing. (2017, novembre). L'huile de coco: bonne pour le cœur ou simplement hype? Récupéré de https://www.health.harvard.edu/heart-disease-overview/coconut-oil-heart-healthy-or-just-hype
- Kubala, J., MS, RD. (2019, 7 février). L'huile de canola est-elle bonne ou mauvaise pour vous? Récupéré de https://www.healthline.com/nutrition/is-canola-oil-healthy
