Il est révolu le temps où l'entraînement en force allait de pair avec l'image de culturistes encombrants. Ces jours-ci, les avantages de l'entraînement en force et les résultats incroyables qui peuvent en découler sont largement vantés, rendus encore plus populaires grâce à des célébrités joyeuses comme Khloe Kardashian, Emma Stone et Brie Larson.
Entraînement en résistance garde les os en bonne santé et fort, aide prévenir les maladies cardiaques et le diabète de type 2, augmente la perte de graisse en relancer votre métabolisme, et même réduit l'inflammation. Les gens qui prennent le temps de se concentrer sur leur santé physique ont longtemps signalé meilleur santé mentale, paisible dormir, et moins de stress.
Mais quel que soit le type d'entraînement que vous choisissez, qu'il s'agisse de musculation, de cardio ou même de yoga, il est important d'aider les muscles qui travaillent à récupérer. Pendant et après chaque séance en sueur, vos muscles deviennent «micro-endommagés» par vos efforts. Ces petites larmes provoquent une nouvelle croissance musculaire et tissulaire, ce qui donne à votre corps une définition et un ton.
Ce qui est tout aussi important qu'une séance d'entraînement tueur, c'est ce que vous nourrissez votre corps par la suite. Cela peut aider à réparer vos muscles et à recharger vos réserves d'énergie. Complétez votre routine avec ces huit aliments nutritifs (et délicieux) qui donnent aux muscles en récupération toute la puissance dont ils ont besoin pour rebondir plus fort qu'auparavant.
yaourt grec
Ce yaourt épais et crémeux est une excellente source de protéines et de calcium, mais il est également riche en caséine - une protéine à digestion lente qui fournit au corps des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Pour cette raison, il a été démontré que la caséine stimule les muscles et aide à la récupération, faire du yaourt grec un excellent choix pour le petit déjeuner ou une collation après l'entraînement. Pour le garder en bonne santé, respectez les versions nature sans fruits qui ne sont pas chargées de sucre ou de sirop de maïs, et vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'il y a au moins 10 grammes de protéines par portion. Encore mieux, associez-le à poudre de protéine dans un smoothie pour une augmentation supplémentaire des protéines après l'entraînement.
Graines de citrouille
Ces minuscules graines emballent un punch moyen dans le département de nutrition. Ils sont pleins de zinc, aide à construire et à réparer le tissu musculaire, mais ils sont aussi une excellente source de protéines: une once en contient jusqu'à huit grammes. De plus, les graines de citrouille contiennent de l'acide alpha-linolénique, qui est une forme végétale d'acides gras oméga-3 qui combat l'inflammation dans le corps et accélère la récupération musculaire. Jetez une cuillère à soupe dans votre prochaine salade pour un peu de croquant.
Ananas
Non seulement ce fruit tropical est une délicieuse gâterie ou un ajout de smoothie, mais il regorge de bromélaïne, une enzyme qui vous aide à digérer les protéines et à réduire l'inflammation globale. Des études ont montré que ce combo fait de l'ananas un bon pari alimentaire en ce qui concerne la récupération musculaire et la fatigue, alors assurez-vous d'en couper et de l'ajouter à votre prochain bol électrique, ou de l'associer à une simple protéine comme une poitrine de poulet pour une collation rapide.
Patates douces
Il existe de nombreuses raisons de concocter certains de ces spuds oranges après un entraînement exténuant, car ils sont riches en fer, en fibres, en bêta-carotène et en vitamine C.En outre, en tant que glucides sains, ils aident renforcer le glycogène de vos muscles niveaux, qui ont tendance à s'épuiser après une séance de sudation.
Huile d'olive
L'huile d'olive est non seulement source saine de gras monoinsaturés, mais c'est plein d'antioxydants comme oleacein et composés anti-inflammatoires comme l'oléocanthal qui aident les muscles fatigués à rebondir et à récupérer encore plus rapidement. Arrosez d'huile d'olive extra vierge pressée à froid sur une salade ou faites-la chauffer doucement pour ajouter de la saveur à votre prochain sauté.
Fraises
La vitamine C est un outil essentiel pour aider les corps fatigués à réparer les tissus musculaires, en particulier lorsqu'il est pris avant un entraînement réel. Il peut également aider à reconstituer collagène, qui s'est avéré jouer un rôle important rôle dans la récupération musculaire. Recherchez des fraises la prochaine fois que vous aurez besoin de carburant avant l'entraînement - elles ne sont pas seulement une excellente source de vitamine C, mais elles sont également pleines de flavonoïdes, d'anthocyanes et d'antioxydants qui aider à une récupération plus rapide.
Des œufs
Certaines études ont montré que lorsqu'il s'agit de se remettre de l'entraînement en résistance, les protéines alimentaires d'origine animale peuvent aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement. Alors que le bœuf maigre est toujours un choix populaire, les œufs sont une forme de protéine moins chère qui offre de nombreuses options de cuisson. Et pour quiconque souhaite éviter les sources animales de protéines, un poudre de protéines végétales offre l'alternative parfaite après l'entraînement.
Saumon
Le saumon est riche en protéines, en acides gras oméga-3 qui combattent l'inflammation et en vitamines B6, D et B12. Ça aussi aide à réguler votre insuline tandis que prévenir les maladies vasculaires. Il n'est pas étonnant que tant d'entraîneurs personnels l'incluent dans leurs listes d'épicerie. Le saumon en conserve ou fumé est une source de protéines facile après un entraînement, mais les filets sont également délicieux lorsqu'ils sont cuits au four, grillés ou cuits au barbecue.
À la fin de la journée, une alimentation saine et équilibrée, combinant des repas sains avec une supplémentation intelligente et collations emballées, est le complément parfait à tout programme d'exercice, mais il est également important de prendre en compte le timing. Des études ont montré que manger un mélange de glucides sains (fruits ou patates douces) et de protéines maigres (yogourt grec, œufs ou saumon), immédiatement après un entraînement intense, aide à minimiser l'inflammation et à réduire le temps de récupération, ce qui à son tour vous motivera à vous en tenir à votre programme d'exercice à long terme.
